La tercera edad es una etapa de la vida llena de cambios, tanto físicos como emocionales. Mantener una dieta equilibrada es fundamental para preservar la salud, prevenir enfermedades y garantizar una buena calidad de vida. Una nutrición adecuada no solo aporta los nutrientes necesarios, sino que también contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la energía y mantener la mente activa. A continuación, exploraremos los nutrientes esenciales y algunos consejos dietéticos clave para las personas mayores.

Nutrientes esenciales para la tercera edad

1. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares. A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular es común, por lo que se recomienda consumir proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y productos lácteos bajos en grasa.
2. Calcio y vitamina D: Estos nutrientes son vitales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Fuentes ricas en calcio incluyen la leche, el yogur, el queso, las almendras, y los vegetales de hoja verde como la espinaca. La vitamina D se obtiene principalmente del sol, pero también está presente en pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
3. Fibra: La fibra favorece la salud digestiva, ayudando a prevenir el estreñimiento, un problema común en la tercera edad. Se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Además, contribuye a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre.
4. Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. El salmón, las nueces, las semillas de chía y el aceite de linaza son excelentes fuentes de omega-3.
5. Vitaminas del grupo B: Las vitaminas como la B12 son cruciales para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las personas mayores pueden tener dificultades para absorber esta vitamina, por lo que podría ser necesaria la suplementación bajo supervisión médica.
6. Antioxidantes: Nutrientes como la vitamina C, la vitamina E y el selenio ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen las células del envejecimiento. Estos se encuentran en frutas cítricas, frutos secos, semillas y vegetales de colores brillantes.
7. Agua: La deshidratación es un riesgo en la tercera edad, ya que la sensación de sed disminuye con el tiempo. Beber suficiente agua, infusiones o caldos es fundamental para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.

Consejos dietéticos para una alimentación saludable

1. Planificar las comidas: Elaborar un plan semanal de comidas ayuda a garantizar una dieta variada y equilibrada. Incluir alimentos de todos los grupos nutricionales es clave para evitar deficiencias.
2. Evitar los alimentos procesados: Los productos ultraprocesados suelen ser altos en sodio, azúcares y grasas no saludables. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados contribuye a una mejor salud.
3. Fraccionar las comidas: Consumir 5 o 6 comidas pequeñas al día puede ser más beneficioso que hacer 2 o 3 comidas abundantes. Esto ayuda a mantener estables los niveles de energía y facilita la digestión.
4. Cuidar las porciones: Las necesidades calóricas disminuyen con la edad debido a una menor actividad física, por lo que es importante ajustar las porciones para evitar el aumento de peso.
5. Incluir variedad de colores en el plato: Los colores de los alimentos indican diferentes nutrientes. Por ejemplo, los vegetales naranjas como la zanahoria son ricos en betacarotenos, mientras que los vegetales verdes aportan hierro y calcio.
6. Modificar las texturas si es necesario: Si existen problemas de masticación o deglución, se pueden adaptar las texturas de los alimentos, como optar por purés, sopas o batidos.
7. Añadir especias y hierbas naturales: Mejorar el sabor de las comidas con especias como cúrcuma, jengibre, o hierbas frescas puede hacer los platos más apetecibles sin necesidad de añadir sal.
8. Consultar a un profesional: Un nutricionista o médico especializado puede elaborar un plan personalizado según las necesidades y condiciones de salud específicas.

Beneficios de una dieta equilibrada en la tercera edad

• Fortalece el sistema inmunológico: Una dieta rica en vitaminas y minerales ayuda a combatir infecciones y enfermedades.
• Previene enfermedades crónicas: Mantener un peso saludable y consumir alimentos ricos en nutrientes reduce el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la salud mental: Nutrientes como los omega-3 y las vitaminas del grupo B favorecen la memoria y el estado de ánimo.
• Favorece la movilidad: Al fortalecer los huesos y músculos, una buena alimentación permite mantener la independencia física por más tiempo.
• Aumenta la esperanza de vida: Llevar una alimentación saludable se relaciona con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida.

Ejemplo de menú equilibrado para un día

• Desayuno: Yogur natural con avena, frutas frescas y un puñado de nueces. Té verde o agua.
• Media mañana: Un plátano y una tostada de pan integral con aguacate.
• Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y verduras al vapor. Un vaso de agua.
• Merienda: Un puñado de almendras y un vaso de leche fortificada con calcio.
• Cena: Sopa de lentejas con espinacas y un trozo de pescado al horno. De postre, una pera.
• Antes de dormir: Infusión de manzanilla o tila.

Cómo combinar la dieta con el ejercicio físico

La dieta equilibrada debe ir de la mano con la actividad física regular para maximizar sus beneficios. Realizar actividades como caminar, nadar o practicar yoga ayuda a mantener la masa muscular, fortalecer el corazón y mejorar el estado de ánimo. Es importante asegurarse de que la actividad física sea adecuada para la condición física de cada persona y, de ser necesario, consultar con un profesional antes de comenzar un programa de ejercicios. En particular, la natación es una excelente opción para las personas mayores, ya que es de bajo impacto y ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la salud cardiovascular, mientras protege las articulaciones.